過去的研究一致顯示規律的運動加上正確的飲食習慣是控制體重最有效而健康的方法。因此不論你試著去減重或維持體重,都應該瞭解運動的重要並使它融入您的生活中。
運動如何幫助控制體重?
運動可以消耗過多的熱量來幫助你控制體重,否則過多的熱量會在體內以脂肪形式儲存。體重的增減是經由熱量的攝取和消耗來調節,每一種食物都含有熱量,每做一件事都需要消耗熱量,當然包括睡覺、呼吸、消化食物等等。從事超出一般活動量的運動將有助於消耗過多的熱量。
平衡每日所消耗和攝取的熱量將有助於達到理想體重。熱量和體重有以下三種關係;(a)當攝取的熱量大於每天活動消耗的熱量,體內會將過多熱量以脂肪形式儲存,因此體重將會增加。(b)當攝取的熱量小於每天活動消耗的熱量,體內會將以儲存的脂肪或體組織燃燒以產生熱量因此體重自然降低。(c)當攝取與消耗的熱量相等時,體重將不會改變。所選擇的任何運動-費力的運動(如:跑步、有氧運動)以及適度的運動(如:走路、家居的工作)都會增加體內熱量的消耗。成功的控制體重和改善整體健康的秘訣就是把運動當作每天生活的一部份。
運動對健康有什麼好處?運動除了可以幫助控制體重,最近的研究表示規律的運動可以減少得到疾病的危險性以及改善生活品質。規律的運動可以幫助預防以下一些健康上的問題。
心臟病和中風:每天運動可以幫助預防心臟病和中風的發生。運動可以增強心肌強度、降低血壓、增加高密度脂蛋白膽固醇(High density lipoprotein)[好的膽固醇]、降低低密度脂蛋白膽固醇(Low density protein)[壞的膽固醇]、改善血液流動以及增加心臟工作的負荷量。 高血壓:對於有高血壓的人,正常的運動可以降低高血壓;運動也可降低與高血壓有關的體脂肪。 非胰島素依賴型糖尿病:經由降低體脂肪,運動可以幫助去預防及控制這種糖尿病。 肥胖:運動可以建造或恢復肌肉基質並增進身體消耗熱量的能力來降低體脂肪;當運動伴隨適當營養素的攝取,將助於體重控制和預防肥胖。 背部疼痛:藉由增加肌肉強度、耐力和改善肌肉彈性和基質,正常的運動可以幫助預防背部疼痛。 骨質疏鬆症:正常體重可負荷的運動促進骨質形成以及可以預防與老化有關的許多形式骨質的流失。 緩和並控制情緒:運動心理學研究發現,規律的運動會改善心境和對自己對情緒的掌握;研究者也發現運動似乎可以降低壓抑和憂慮以及幫助你處理好自己的情緒。當決定是否運動時,應該要牢牢記住並把握健康上的益處;要記得自己所做的任何運動總比沒有做來的好。 應該做多少運動?為了全身的健康,每週至少三次以上
20至30分鐘有氧運動以及每週至少兩次一些肌肉強化及伸展形式的運動。如果無法做這些形式的運動,可以藉由每週至少五次每次30分鐘以上的中度運動來得到最佳的健康。如果你有一陣子沒有運動,一開始可以做一些耐力的運動譬如:走路,游泳等一些比較舒適的運動。以較慢的步調開始會使你身體比較不容易疲勞;一旦處在較佳的狀態,可以逐漸增加耐力運動量。中度運動
中度運動包含一些日常生活常做的工作,如種花和一些家務事。這種運動可以在短時間完成。單獨說來,短暫的運動量對身體並沒有多大的益處,但持續累積超出
30分鐘的運動量對身體是有絕對的益處。想使每天更有活力嗎?多利用各種機會來激勵自己從事運動,以下的一些例子提供參考:例如在房屋內及四周走動,整理花園或到田裡、菜圃翻土、拔草,與孩子遊戲,上班時多走樓梯不做電梯,起床後做短時間的運動,譬如:快走、慢跑、作健身操,把車子提在離目的地較遠的地方,自己多走一段路。這些多變的運動方式會使的運動變得趣味,而且使的你能掌握時間充分運動。
有氧運動
有氧運動是除了中度運動之外一項很重要的運動。有氧運動是一種身體過多負荷的運動,當使用較多的肌肉活動時使你呼吸困難。有氧運動可以幫助使你的心臟更強壯且更有效率;他們也比其他運動消耗更多熱量;迅速的走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、網球運動、划船、溜冰或滑輪、滑雪及使用一些有氧設備如機械腳踏車等等都是有氧運動的例子。
為了達到最好的鍛鍊效果你應該做一些耐力的運動來使的心跳超過目標範圍。以下簡單介紹心跳速度和運動量的關係。你的目標心跳範圍是
50至75%最大心跳速率(心跳最快的速度)。找出目標心跳範圍可從表中找出與年齡相近的範圍,在對出目標心跳範圍,例如如果你是35歲,你的目標心跳範圍是每分鐘93-138次。年齡 50至75%最大心跳速率 心跳最快的速率
20-30歲 每分鐘98-146次 195
31-40歲 每分鐘93-138次 185
41-50歲 每分鐘88-131次 175
51-60歲 每分鐘83-123次 165
60歲以上 每分鐘78-116次 155
看是否運動時心跳在你的目標心跳範圍內,計算在手腕部或頸部每十五秒的脈動數目,在乘以4就為每分鐘的心跳次數;你的心跳數目必須在你的目標心跳次數範圍內。如果你的心跳次數大於目標心跳次數,就表示你運動過量應該減緩下來。如果你的心跳次數小於目標心跳次數,就表示你應該更努力運動。
當開始你的運動計劃時,把目標先放於目標範圍的較低部位(50%);當你適應了而且調適的很好,就可以慢慢地往較高目標範圍設定(75%)。如果你的目標範圍的運動似乎有些困難,那麼這種運動情形就較適合你自己。隨著運動時間增長你可以緩慢地增加運動目標範圍而且將會發現運動的益處。
伸展及肌肉強化的運動
伸展及肌肉強化的運動就像重量訓練應該當作你運動計劃的一部份。此外經由消耗熱量能夠使你的肌肉及骨頭強化還可以預防傷害。
作安全和成功的運動計劃
一個好的運動規畫必須考慮其安全性,為了確定自己是否處於良好的健康狀態,在開始運動之前應先回答下列問題:
1.是否曾有醫師診斷你有心臟方面的問題?2.你的胸部是否時常疼痛?
3.是否曾有醫師診斷出你有高血壓?
4.你是否時常感覺到暈眩或模糊的意識?
5.是否曾有醫師告訴你你的骨頭和關節有問題像關節炎,會因運動而惡化?
6.你的年齡是否大於65歲而不適於運動?
7.你是否服藥如降血壓藥?
8.是否有醫藥上的理由而使的你不能運動?
如果以上的問題你有回答
"是",那麼在你運動前你應該先去看醫生。逐漸依照運動計劃去做來達到最佳健康效果並降低危險性;如果你還沒有運動,現在慢慢地開始,當適應了,再增加運動的時間和運動量。以下是一些原則:
選擇所喜歡及適合自己的運動:例如如果你喜歡群體運動,你可以選擇足球或有氧運動。如果你喜歡個別運動,你可以選擇游泳和走路。此外,也要計劃適合你一天當中的某個時間運動。如果你是早起的人,你可以利用白天工作之前的時間運動;如果晚上你還有精力,你可以計劃去運動。如果你的計劃很方便和適合,你將會樂意去實行它。 規律的運動:要得到最佳的健康,規律的運動是很重要的。確定自己所選的運動適合自己所定的計劃。 以適合的速度運動:例如當慢跑及快速的走路時你應該保持清醒;如果持續10分鐘不舒服或者是有暈眩呼吸困難的現象,表示你運動過量了。 盡量使自己安全和舒適:鞋子要合適、衣服要舒服,使自己在一個舒服的情形下運動。許多人把逛百貨公司當運動;逛百貨公司自己可以控制而且不受天氣影響。 改變你的運動:選擇許多不同的運動使你不會無聊。 鼓勵你的家人和朋友支持和參與你的運動:如果你是小孩子,最好去建立一個健康的運動習慣,隨著家人的鼓勵,使你的生活更好。 挑戰自己:設定短期和長期的目標,當達成目標時好好的慶祝和鼓勵自己。不論你的目標是控制體重或是使自己過的更健康,運動是一個正確的選擇。規律的運動來得到最佳的健康亦即使運動成為自己生活的一部份。
<摘自:漫談成人型肥胖 黃士懿 副教授 台北醫學大學保健營養學研究所>
