要避免飲食過量，應先從改變進食習慣做起。減輕一公斤體重，要消耗七千七百大卡的熱量，如果每天減少攝取五百大卡熱量，一星期就能減重半公斤。減低熱量攝取並不難，以下有幾項進食技巧，提供參考。

三餐定時定量：

不要餓一、二餐後在晚餐大吃大喝，因為饑不擇食會讓您吃進太多食物，而且補償心理會讓您吃得特別多。正確作法是要三餐定時定量，可用小盤盛裝出自己要吃的食物，吃合菜的場合應盡量避免。

改變進餐程序：

先喝湯，尤其是熱湯能抑制胃的飢餓感，但考慮熱量，儘量避免濃湯；喝完湯後先吃蔬菜最好是涼拌或生食，如果蔬菜太油，準備一碗清水，隨時瀝一下。最後吃的是肉類和飯，小口小口吃會讓你有飽足感。

讓自己稍微挑食一點

：吃肉時，記得去除雞皮、鴨皮和肥肉，最好選擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和水產，這會讓你吃得慢又吃得少。同理，少吃漢堡、肉丸、獅子頭、魚排、豬排或牛排，這些食物都是高熱量食物。此外,沾粉油炸或勾芡的食物所含熱量更高。喝果汁不如吃水果，至少不會喝過頭，而且葡萄一粒粒吃、蘋果一片片削、西瓜子一顆顆吐，會讓你感覺吃得好多好滿足。

細嚼慢嚥

：只在餐桌上進餐、不邊吃邊聊天，不要貯存零食。喜歡看電視吃零食、愛喝下午茶嗎？偶而為之就好。

提醒各位主婦、媽媽，不要把自己當垃圾桶，若怕剩菜太多，少煮一些。

以下是食物熱量分類表

:

食物熱量分類表

食物類別

低熱量食物

中熱量食物

高熱量食物及空熱量食物

五穀根莖類及其製品

 		　

米飯、土司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、蘇打餅乾、高纖餅乾、清蛋糕、芋頭、番薯、馬鈴薯、早餐穀類

起士麵包、波蘿麵包、奶酥麵包、油條、丹麥酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆玉米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥

奶類

脫脂奶

全脂奶、調味奶、優酪乳

(凝態)、優酪乳(液態)

奶昔、煉乳、養樂多、乳酪

魚類、肉類、蛋類

魚肉

(背部)、海哲皮、海參、蝦、烏賊、蛋白

瘦肉、去皮之家禽肉、雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋

肥肉、三層肉、牛腩、腸子、魚肚、肉醬罐頭、油漬魚罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗、蛋黃

豆類

豆腐、豆漿

(未加糖)、黃豆乾

甜豆花、鹹豆花

油豆腐、油腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵筋

蔬菜類

各種新鮮蔬菜及菜乾

皇帝豆

炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜

水果類

新鮮的水果

純果汁

(未加糖)

果汁飲料、水果罐頭

油脂類

低熱量沙拉醬

 		　

油、奶油、沙拉醬、培根、花生醬

飲料類

白開水、礦泉水、低熱量可樂、低熱量汽水

 		　

一般汽水、果汁汽水、可樂、沙士、可可、運動飲料、各式加糖飲料

調味、沾料

鹽、醬油、白醋、蔥、薑、蒜、胡椒、五香粉、芥末

 		　

糖、番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、蜂蜜、果糖、蠔油、蝦油

甜點

未加太多糖的果凍、仙草、愛玉、粉圓、木耳

 		　

糖果、巧克力、冰淇淋、冰棒、甜筒、冰淇淋

糬、冰淇淋蛋糕、甜甜圈、酥皮點心、布丁、果醬

零食

 		　

牛肉乾、魷魚絲

速食麵、漢堡、豆乾條、花生、瓜子、腰果、開心果、杏仁、洋芋片、蠶豆酥、各式油炸製品、蜜餞

速食、常見餐點

 		　

飯糰(不放油條)、三明治(不加沙拉醬)、水餃、非經油炸的速食麵(不放油包)

餡餅、水煎包、鍋貼、油飯、速食麵、漢堡

<摘自：漫談成人型肥胖　黃士懿 副教授　台北醫學大學保健營養學研究所>