所謂的肥胖，是指體內的脂肪組織超過了正常比例時的狀況，是長時間熱量攝取及消耗不平衡的結果。更簡單的說，肥胖是體脂肪增加的結果。


您肥胖嗎？

１．身體重量指數（Body mass index ; BMI）
　　最普遍採的指標。算法是：體重（公斤）除身高（米）的平方，即（kg/㎡）
世界衛生組織建議理想值：22（東方人建議理想值為21）
在理想值的正負10% 內皆為正常範圍
體重過重：超過25

２． 脂肪比例
肥胖的關鍵在於體脂肪的存積，而非單純的體重多寡
肥胖標準：男性體脂肪>25%，女性體脂肪>30%

３． 腰臀比
肥胖可分為軀幹形（上半身）肥胖及四肢型（下半身）肥胖，前者較容易造成心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等成人慢性病
測量腰臀比（腰／臀）可評估肥胖的類型
軀幹形肥胖標準：男性腰臀比>0.9﹐女性腰臀比>0.85



肥胖的影響

維持理想體重是維持健康的重要課題。體重過輕者對疾病的抵抗力弱，容易疲倦，容易罹患傳染病。肥胖者因為器官的工作負擔變重，因此罹患糖尿病、高血壓、膽結石、痛風、心血管疾病、關節炎、骨骼疾病、呼吸機能障礙與某些癌症等疾病的危險性較高，其嚴重程度與肥胖程度成正比。此外肥胖及瘦弱者均會影響儀態與情緒，且在手術麻醉時或生產時較容易發生危險。



減重的原則

一、大原則

仍應維持均衡的營養，攝取充足的蛋白質、維生素及礦物質
配合恆久適當的運動（例如：走路、慢跑、游泳、有氧舞蹈、跳繩、外丹功、爬山、騎腳踏車、球類等可活動全身肌肉的有氧運動）
減重不宜太快，一週以 0.5~1公斤為原則（每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗）

二、飲食上
忌食甜膩、油炸，含高脂肪、高熱量、及熱量濃縮型食物（如肥肉、糕點、堅果、汽水可樂等）。以白開水取代含糖飲料。
多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。
吃到不餓，不要吃到飽（或吃到八分飽）
營養平均分配，不偏廢任何一餐。定時定量，勿暴飲暴食。點心應列入飲食計劃，晚餐不過量，不吃宵夜，不無謂應酬。
選用熱量低，體積大，膳食纖維豐富的食物，可考慮採用代糖調味
細嚼慢嚥，延長進食時間
不要吃太鹹太辣，口味重易增加食慾，並可控制血壓，減輕心臟負荷
改變用餐順序，先喝湯，再吃蔬菜，再慢慢吃肉類和飯
餓得受不了時，先吃些全麥高纖的小點心，再喝一杯水。亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用
多吃新鮮蔬果。水果宜儘量選擇糖分低的種類（如蕃茄、芭樂等）。

三、生活行為上
多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，電梯是肥胖的好朋友！
不要過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低），尤應避免邊看電視邊吃零食。
飯後立刻刷牙，可避免飯後繼續吃，並維持口腔衛生
不要因為失戀、無聊、心情不好而暴飲暴食。
吃飽才去採購食物，買菜應有計劃。
定時測重記錄，適時給予自己獎懲


四、運動上
運動是減肥中不可缺的角色，可幫助脂肪的消除。但光靠運動減肥效果是有限的，一定要搭配飲食控制
依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃，必要時應請教醫師
循序漸進：每週的運動頻率至少三次以上，每天的運動時間由15分鐘（動到出汗）慢慢增加。運動強度應視個人體能狀況而定（約為最大心跳數的60-90%（最大心數＝200-年齡））
在生活中增加運動的機會（如走樓梯，提早兩站下車走回家等）
運動項目宜多樣化，並應適時休息與補充水份
持之以恆。一旦停止運動，經常會胖回來



　　減重是減到一個可以達到，亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。而最好的減肥方法，還是藉由飲食（低熱量又含均衡的營養）、運動、行為調整，並建立良好的生活態度的減重方式（稱之為『學院派』減肥法，也是沒有藥害顧慮的雞尾酒療法）。它不但能減重，去脂肪，並能促進健康而不復胖。要知道的是，體重控制是一種長期抗戰，需要的是一種長期的健康生活型態，而不是三兩天的「減重食譜」或宣稱可以快速減重的秘方。即使「快速減重」成功，如果以後不注意，還是會胖回來，而且以後會更難減。體重控制無捷徑，「少吃多動」而已。

（營養師　陳建志整理）